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   秋冬季节，天气渐冷，人们也胃口大开。这时候可以穿不那么暴露身材的长袖的保暖衣服，使得一些立志瘦身变更美和更健康的人士放松了自我要求。本文盘点了与健身相关的
经典与新近发现的心理学原理，希望能够帮助大家养成持之以恒的健身好习惯。
1饥饿——外部线索还是内部线索
    1971年，美国心理学家斯坦利·沙赫特做了有关肥胖问题的研究。其中一个有意思的实验是这样的。他让研究对象们分成两组，两组都想要完成像是职场人士工作一样的、需要连续几个小时才能完成的任务。每个被试各呆在一个房间，每间房只有一个时钟作为时间线索的参考。其中一组实验对象的时钟在实验对象不知情的情况下被悄悄拨快了，另一组的时钟则在同样不知情的情况下被偷偷拨慢了。为什么要做这样的设置？接下来你就明白了。
    实验对象们由于错误地参照了时间的线索，等他们几个小时的“工作”完成后，一些实验对象坚信晚餐时间已经到了，另一些实验对象则坚信晚餐时间还远远没有到来。此时，
研究者为每个实验对象分别端上一盘饼干，以示对实验对象几个小时辛苦工作的感谢。然后当实验对象开始吃饼干的时候，研究者则开始了真正的关乎实验目的的观察——在两种时间线索情况下，体型肥胖的被试吃了多少饼干，体型不肥胖的被试又吃了多少饼干。此时聪明的你可能已经猜出研究者之所以偷偷调整时间背后的研究假设了。对了！沙赫特就是想知道，“有没有到饭点儿”这一外部的时间线索干扰是否会对肥胖者和非肥胖者的进食数量产生影响。现在你来猜一猜，如果胖实验对象和非胖实验对象都认为“还没到饭点儿”，他们吃的饼干数量一样多吗？如果他们都认为“到饭点儿了”，吃饼干的数量是否一样？
结果非常有趣。体型正常的实验对象在时钟告诉他们“到饭点儿了”和“没到饭点儿”的外部时间线索操纵下，吃得饼干一样多。而体型偏胖的实验对象在时钟告诉他们“到饭点儿了”的时候比“没到饭点儿”的时候吃得更多。研究者认为，肥胖者靠外部的时间线索来判断自己该吃多少，而非肥胖者则较少受外部时间线索的影响——肥胖者更依赖外部线索来调节自己是否要吃多点，吃多少：长期维持体重正常的人对于“什么时候吃，吃多少”依据的更多是自己的内部线索而非外部线索。
    很多人减肥失败，总在最后坚持不下去，向美食和懒惰投降。更有些人踏入了急于求成的不健康减重之路，比如抽脂手术或者过度节食等。这种短期快速减轻重量的过程，
不容易长期维持下去。美国有研究表明抽脂手术的术后有效期是5年。因此还是回到那句老话——“管住嘴，迈开腿”。近年来流行的直觉饮食法就是从外部“控制”饮食动机转变为
内部“顺应”饮食动机。从控制到顺应，消耗的意志力资源少了，很多人很看好这种“聆听内在声音”的方法。但是，怎么才能知道自己什么时候饿什么时候不饿呢？没有经历过长期压抑饥饿感的人可能无法理解，难道真的有人不知道自己什么时候饿，吃多少是吃饱？有研究表明，对自己身材有信心，接受和喜欢自己身体曲线的人会更加容易选择直觉进食——“饿
了没？饿了，吃饭”而不是“到饭点儿吃！”。
2．羞耻和内疚，啊个能得瘦身
    在一项对于德国人为期6个月的追踪研究中，研究者考察不同的应对策略对长远瘦身结果的影响。结果发现，羞耻感对于长远的瘦身效果是非建设性的，相比而言，内疚对于促
进瘦身（更多采用建设性的目标策略、更规律地饮食）有更好的效果。它们都是对目前肥胖体型的不满，羞耻是指向愤怒，内疚是因爱而感到抱歉。为什么内疚比羞耻感更是促进减
肥行为保持更有效的情绪？也许是因为内疚情绪意味着与环境的和解而非仇视。我们听过不少减肥成功的例
子，都是瘦身者心甘情愿为了让爱人看到更美的自己而变得更好，这就是因爱而感到抱歉于是继续努力的例子。
    自我对身体的意识又称身体，躯体意象，最早的研究者是上世纪五十年代的席尔特。他最早提出躯体意象一词，指的是人在心中或脑海中对自己整个身体是什么样的心理影像。后来有研究者把躯体意象的意义扩展到人对自我身体概念的满意度，比如我的身体是什么形态，我喜欢不喜欢我的身体，我的身体什么时候会觉得舒适，什么时候感到不适，想要回避哪些情境？对减肥成功者的身体意象研究有很多。一致的结果表明，减肥失败的人具有较为负面的身体意象，减肥成功者的身体意象则较为积极。这项研究后接着有一系列的研究，背后的假设就是在大家都一起胖着的时候，是喜欢自己身体的胖则更能减肥成功，还是厌恶自
己身体的胖更能减肥成功？是借助自我厌恶约束自己的行为，还是借助自我欣赏不断获得更好的身材？研究者帕尔梅拉在2009年的研究指出，更有利于减肥的方式是提升自尊而不是打压自尊心。换言之，内心咒骂自己“死胖子你好丑”可能不如对自己温柔点“我喜欢和接受自己的身材，会努力活得更健康更久一些”。也就是说，自我勉励与喜欢比自我侮辱与灰心丧气更能提升身体意象，也可以帮助我们更有效控制体重。
    与此对应地，羞耻感却让很多人感到“恨不得找个地缝儿钻进去”。对于羞耻感，这一句话恐怕是使用频率最高的了。这句话在描述一个什么样的情境呢7就是痛恨自己肥胖，想
找个缝钻进去，可自己又太肥根本钻不进去，于是羞耻感更强，陷入到这种负性的循环之中。其他研究也表明，耻辱感并不总是有效地促进想要瘦身的人更多地跑去操场锻炼。研究显示，羞耻感让女大学生回避频繁和剧烈、适量的运动，降低了躯体运动量。后来，研究者进一步发现，非但羞耻感（内心对自己说，你就是个失败丑陋的死胖子，要么瘦要么去死）不
能帮助减肥，羞耻感还可能会让节食行动功亏一箦。“唉？今天体重又没有
下降，我这个身材真可怕！我真失败！真为自己感到羞耻！随便啦！反正不可能成功，还是放纵自己大吃大喝吧l”这个过程并非杜撰，研究者的确发现，羞耻感会让人感到自己的体型丑懒肥到无可救药，这种内化的（渐渐对自己是个“丑懒肥”者深信不疑）负面自我认知，暴饮暴食似乎成为了唯一能够暂时从厚重黏稠的负面自我评价中解脱的帮助。
3想少吃，换一只手吃
    饮食偏好作为一种牢固的行为习惯，想要改变它似乎很难。2014年8月的APA会议上，研究行为习惯的心理学家沃德报告了她的系列有趣研究。沃德站在心理学视角解读习惯——她认为所谓习惯就是人们习得的行为反应与行为情境和行为特征之间的联系：一旦习惯形成，对行为情境的知觉与（未发生的）行为反应就能迅速连接起来，我们就在某种情境下“不知不觉就做了某事”。沃德坦言，有些习惯不是我们想拥有的，甚至是我们极力避免的，但所有的习惯一旦形成，都很顽固。不是改变了认知就能轻易改变习惯。接着沃德又给了我们改变坏习惯的信心——虽然改变认知改变习惯这条路难走，但不意味着坏习惯就难改。我们可以通过改变行为情境和行为特征，打破坏习惯的“行为一情境”链条，从而改变坏习惯。以节制爆米花食物为例，她通过实验研究发现，当人们把吃爆米花的环境从灯光暗淡的电影院换到简洁透亮的会议室，人们就会较少吃爆米花。当人们换用非利手（比如右利手者换成用左手）吃爆米花时，即使环境不变，人们也会吃得更少。简单来讲，当我们发现很难节制自己吃某种不该吃之食物的坏习惯时候，我们可以通过换个地方吃或者换一只手去吃，来帮助我们打破坏习惯的循环，建立新习惯的连接。
 

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