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俗话说，“大疫不过三”。
自疫情爆发以来，已经是第三年了，有的人已经习惯了，也总结出了一些经验，提前囤积好物资，随时做好居家办公的准备，甚至有人从中抓住了商机，创造新的活力。也有人因为“害怕生病，不想失去自由，担心没了工作......”变得神经紧绷，出现焦虑、暴躁、恐慌、失眠、起居失调、家庭矛盾等不同的问题。
出现这些问题不一定完全来自于疫情，也有可能是其他因素所致，不管是什么原因，但可以肯定的是：你的心理承受能力已经超出了负荷！
如何进行自我调控，管理好自己的情绪，在疫情压力的影响下保持身心健康，常态化生活、工作和学习呢？希望今天这篇文章能为身处疫情中的普通人提供一些思路，帮助大家顺利渡过当下这场困境。
当疫情离你很近的时候，和以前做个对比，看有没有出现以下的变化：
1、睡眠障碍。可能出现的症状为焦虑、失眠、恐慌、焦虑
2、进食障碍。主要表现为吃不下饭，吃什么都不香
3、时刻关注进展，不停的收集信息和数据
4、脾气变得暴躁，抱怨他人或社会，看到别人毫不在意也会感到生气
5、只要身体不舒服，就会觉得自己和确诊者的症状一样
……
如果出现了类似的变化，那么有可能你出现了替代性创伤，一种心理异常现象。人类在进化适应环境的过程中，发展出了一系列的应对压力刺激的反应机制。当危险来临，就会产生心理、生理和行为反应。
在心理上的反应表现为当人的认知注意到危险的时候，注意力全部集中于“危险”的事情，警觉性明显提高，对身体的各种感觉也会因此变得特别敏感，把身体的各种不适都与“危险”、“疫情”联系起来。人在一定的认知情况下就会伴随一定的情绪反应，如果对“危险”事情或“疫情”无法控制的出现紧张、焦虑、恐慌、暴躁等情绪，并蔓延到生活的各个方面。不过高度的警觉有利于远离危险源。
在关注疫情的时候，也要关注自己的身心健康，当出现应激反应时，可以试试用这些方法来进行自我调控。
一、接纳负面情绪，认识和管理好自己的情绪
正常的担心和焦虑是人正常的情绪反应，适当的负面情绪确实有助于提高对“危险”、“疫情”的警惕，但如果长期沉浸于负面情绪中，就要引起重视，直面它，理解它并接纳它，进行情绪调控与表达，焦虑紧张就会缓解很多。
二、行为反应调控
美国社会心理学家费斯汀格指出：生活中的10％是由发生在你身上的事情组成，而另外的90％则是由你对所发生的事情如何反应所决定。
这样说来，生活中由90%的事情可以由我们自己掌控，所以我们用什么样的态度去对待已经发生的事情是非常重要的。比如，如果因为疫情被封控，用余下的90%去理解封控的重要性和带来的积极作用，接受这样的安排，便可以安心居家工作生活。
三、生理反应调控
放松练习： "放松"就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。
1、腹式呼吸，缓解焦虑：仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，
闭上双眼，双手轻轻放在下腹部“丹田”处，或则放在身体的两侧，用鼻慢慢呼吸。吸气时，腹部缓慢鼓起，感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时腹部向内缩进，自己会感觉到腹部逐渐向背部压进。
吸气时，腹部缓慢鼓起，感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时腹部向内缩进，自己会感觉到腹部逐渐向背部压进。无论是吸还是呼都要尽量达到"极限"量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度，如果每口气直达下丹田则更好。
经过腹式呼吸，人的呼吸频率会明显降低，随着呼吸频率降低，心跳也会放缓，人的身体和情绪都会处在一个放松的状态，对于缓解焦虑，促进睡眠，都有很好的作用。
2、蝴蝶拥抱，自我安抚：专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位。双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替在两个上臂轻轻拍打，就像蝴蝶轻轻地扇动翅膀一样。左右各拍一下算一次，慢慢拍打4～6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气，随着积极的感受不断上升，请再次交替轻拍两边4～6次。
蝴蝶拍，是一种寻求和促进心理稳定化的方法，以降低精神压力，提升复原力，产生积极的自我感觉，帮助我们进入“安全地带”。
四、如果被居家，还可以有的其他方法
1、培养一些兴趣爱好，比如画画、写字、唱歌、跳舞、下棋
2、保持良好的生活规律
3、进行适当的室内运动：瑜伽、太极拳、八段锦
4、适度的社会交流，电话、微信或视频等，与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。
五、寻求外界帮助
如果你仍然无法面对一些状况，或是自己恐惧和压抑的情绪，可以向专业人士求助。他们会帮助你恢复心理平衡，寻找安全感。社会支持系统包括了家人、朋友，心理咨询师，甚至是不认识的网友，都可以提供精神上、经济上的不同支持。有利于我们处理压力危机、缓解紧张焦虑。
 

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