学会此法,助你摆脱拖延症!

文章来源:成都心理咨询师培训网   作 者:心理学爱好者   更新时间:2020-11-24 09:28
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我的初衷是想在睡前找到一些关于拖延症的直接干预方法和相应的研究论文,但是结果太少,所以我扩大了范围,寻找拖延症的干预方法和研究成果。果然,上帝帮助那些自助的人找到了干预拖延症的有效方法。睡前控制延迟的效果也很好。
相关理论就不介绍了,方法是确立实施意图。
实施意图是个体对如何实现预定目标的行动倾向。这个学术解释有些晦涩。别担心,我们来看看细节。确立实施意图,就是为实施目标制定一个具体的行动计划,即规定何时、何地、以何种方式、以何种方式,并以“如果——那么”的结果来表达。
“如果”成分是指启动行为的上下文线索或条件,“那么”成分是指有助于实现目标的动作。简单来说,如果出现情况a,那么我就执行动作B..
比如我今晚想跑步,我想定一个实现意向。我把闹钟定在晚上8点。晚上听到闹钟响,我就停下工作,穿上运动服和鞋子。如果我穿上运动鞋,我会马上跑下楼。这就是“如果-那么”结构。
当然,这里还有一点需要补充。刚才提到的“如果”后面的内容,可以是开始行为的语境线索,比如“听到闹钟”,也可以是开始穿运动服的语境线索。除了触发行为的语境线索外,“如果”的背后可能还有困难或障碍。
学会此法,助你摆脱拖延症!
因此,在确立实施意图时,有必要考虑可能存在的障碍和对策。比如,我可以向前或向后拨动视频进度条,从而强制减少我观看视频的渴望。(当然每个人会有不同的方法。)
最后,简要说明为什么确立实施意图可以有效减少延迟。
主要有三个原因:
首先,实施意图的确立可以使个人对情境线索更加敏感,从而帮助行为者更好地确定采取行动的正确时间。简单来说,它可以让我们对何时开始行动更加敏感。
第二,实施意图的确立可以加强情境线索与实际行动之间的联系。一旦机会出现,个人可以更快、更有效地开始面向目标的行为。简而言之,它可以让我们知道到时候该怎么办。
第三,确立实施意图有助于个人记住实施过程中的目标是什么。并有效抵制额外诱惑,确保行动不会偏离目标。换句话说,它可以让我们永远记住该做什么,并按照既定的计划抵制诱惑。
另一个有趣的事情是,在很多相关的研究中已经出现了一个结论:当在完成一项任务的过程中有更多额外的诱惑或干扰时,建立实施意图的效果就越明显。
以前觉得拖延就是懒惰,但事实可能是懒惰,但光靠毅力还是很难克服的。那么一个有效的方法是如此珍贵。
说了这么多,最重要的还是自己动手。知而不实行,毫无价值。反正我自己也试过,效果挺好的。
可能会有一些人长期习惯拖延症。他们心里可能觉得我会尝试这种方法,但还是会拖延落实意向的确立。让我给你一个窍门。如果退出当前界面,就要立即建立自己的实现意图。

  • 中科院心理咨询师证书
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